Aktif hareket, özellikle eğitimsiz bir vücut için ciddi bir fiziksel aktivitedir. Her şeyden önce, kardiyovasküler sistem müdahaleye tepki verir: taşikardi, hafif nefes darlığı görülür ve kan basıncı yükselir. Tüm bu değişiklikler fizyolojiktir ve sağlıklı bir insanda hızla normale döner. Kalp hızı aynı zamanda yaşa, cinsiyete, komorbiditelere ve ilaç alımına, hava koşullarına ve yılın zamanına bağlıdır.
Sağlıklı insanlarda koşarken kalp atış hızı nasıl değişir?
Kardiyo yükü sırasında kalbin ve dokuların oksijen ihtiyacı artar. Vücuttan kan akışıyla iletilir, bu nedenle koşarken, homeostazı sürdürmeyi amaçlayan bir dizi fizyolojik reaksiyon tetiklenir. Hadi daha yakından bakalım.
Jogging yaparken, sempato-adrenal sistem aktive edilir ve biyolojik olarak aktif maddeler, adrenalin bezleri tarafından üretilen ana adrenalin olan kana salınır. Katekolamin içeriğindeki bir artış, kalp atış hızında bir artışa, vücut sıcaklığında bir artışa yol açar. Aktif kas çalışması daha fazla oksijen akışı gerektirir. Bir kişi daha sık nefes almaya başlar, mikro sirkülasyon iyileşir. Yüz kızarır, terleme artar ve kafada zonklama olur.
Yükün sona ermesinden sonra, hormonal arka plan yavaş yavaş geri yüklenir. Kalp hızı, solunum hızı ve kan basıncı orijinal değerlerine döner.
Kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü doğru bir şekilde dağıtmak için bazı hesaplamalar yapılır. Kalp hızı önemli bir rol oynar, bu nedenle maksimum, submaksimal ve eşik kalp hızı kavramları tanıtıldı.
Koşarken nabız maksimum kalp atış hızından daha yüksek olmamalıdır. Bu değer, belirli bir yaşta fiziksel aktivite sırasında en fazla kalp kasılmasının ne kadarının elde edildiğini gösterir. Benzer bir gösterge birkaç şekilde hesaplanır. Aşağıda uygulanan tekniklerin bir tablosu bulunmaktadır:
| Yaşa göre | HR max = 220 - yaş (erkekler için) | HR max = 226 - yaş (kadınlar için) |
|---|---|---|
| Top Devlet Üniversitesi | HR max = 214 - (0,8 * yaş) | HR max = 209 - (0,9 * yaş) |
| Moeshberger | HR max = 206.3 - (0.711 * yaş) | |
| miller | HR max = 217 - (0,85 * yaş) | |
Düşük fiziksel uygunluk düzeyine sahip bir çocuğun kalp atış hızı max = 180 - yaş.
Formüller parametreyi tahmin etmeye yardımcı olur ve vücut ağırlığını, zindeliği, arka plan hastalıklarını hesaba katmaz.
Submaksimal kalp hızı genellikle maksimumun %75-80'idir. Tıbbi uygulamada, daha doğru Yakovlev'in formülü: HR = HR = istirahatte HR + K (215 - yaş - HR istirahatte).
İLE - Düzeltme faktörü sporcular için 0,9, sağlıklı insanlar için 0,8, hastalar için 0,7, miyokard enfarktüsü geçirenler için 0,6'dır.
Eşik kalp atış hızı - altında eğitim etkisinin olmayacağı kalp atış hızı sınırı. Aşağıdaki gibi hesaplayın:(220 - yaş) * %75.
Optimal eşik yükleri, antrenmanın türüne ve amacına (kuvvet, hız-kuvvet, dayanıklılık, oyun, teknik ve diğerleri), süresine bağlıdır.
Son önemli formül Peak Heart Rate'dir. Bu, kardiyo eğitimi için izin verilen en yüksek frekanstır. Maksimum değerin %95'idir. Sadece profesyoneller onu geçer.
Nasıl bir kalp atışı olmalı ve efordan sonra nasıl iyileşir?
Nabız birkaç kez ölçülür: dinlenmede, koşudan hemen sonra, 1.5 dakikalık toparlanmada.
Dinlenirken, yetişkin sağlıklı bir insanda kalp atış hızı dakikada 60-90 atımdır.... Bilim adamları, dakikada 48-60 vuruşluk bir dinlenme kalp atış hızının mükemmel olarak kabul edildiğini göstermiştir; 60-74 bpm - iyi; 74-89 bpm - tatmin edici; ve 90'dan fazla vuruş / dak. - yetersiz.
Kadınlarda bu gösterge genellikle biraz daha kararsızdır.
Kardiyovasküler sistemin önemli bir parametresi, nabız hızını orijinal değerine döndürmek için geçen süredir. İlk dakikadaki değerin %20, üçüncü dakikadaki %30 - 10 dakikaya kadar düşürülmesi normal kabul edilir. - Son yükün %50-75'i. Yavaşsa, aşırı egzersiz veya hastalık hakkında düşünün.
Kalp atış hızının maksimum sayılara hızlı bir şekilde artması da yüksek bir yükü gösterir. Ve bunun tersi - yeterli provokasyon ile kalp atış hızında bir artışın olmaması, kalpteki hem uygunluk hem de iletim patolojisinden bahseder.
Nabız her iki kolda da aynı olmalıdır. Farklıysa, periferik damar ve aort patolojileri mümkündür. Normalde kalp atışı ritmiktir, bu da kasılmaları düzenli hale getirir. Fiziksel aktivite, aritmilerin ortaya çıkmasına neden olur.
Aritminin başka bir belirteci nabız eksikliğidir. Böyle bir parametrenin normdan sapması, kalbin etkisiz bir şekilde kasıldığı ve kanın uygun hacimde dışarı atılmadığı anlamına gelir. Bir kişi belirgin bir taşikardi hisseder ve arterdeki nabız çok daha az sıklıkta görülür. Bu, özellikle organik hastalıkları olan yaşlılar için geçerlidir.
Patolojik bir işaret, bu tür semptomların ortaya çıkmasıdır:
- baş dönmesi, baş dönmesi, bilinç kaybı;
- görme bozukluğu;
- şiddetli nefes darlığı;
- cildin siyanoz;
- göğüs ağrısı.
Bu tür belirtiler ya dayanılmaz fiziksel eforu ya da kalp ve beyin kan akışının bozulmasını gösterir. Bu durumda, sadece dinlenirler. Şikayetler devam ederse, tıbbi yardım almaları gerekir.
Ergenlerde, bazen koşarken çeşitli tezahürlere neden olan vejetatif-vasküler distoni (VVD) görülür. Ancak yükün rasyonel bir seçimi ile spor, damar duvarını güçlendirmeye, kan akışını iyileştirmeye ve sinir süreçlerini normalleştirmeye yardımcı olur.
Dayanıklılık nasıl geliştirilir?
Yüklerde kademeli bir artışla en etkili olan, ancak izin verilen zararsız eşiği aşmayan düzenli eğitim ile koşarken kalp atış hızını azaltın.
Eğitimsiz bir kişinin hafif yüklerle başlaması daha iyidir. Bu gibi durumlarda nabız maksimum değerin %40'ı içinde olmalıdır. (30'da, dakikada 76 atış normal çalışan bir kalp atış hızı olarak kabul edilir). Bir kişinin bu seviyeye ulaşması için sakin bir tempoda yürümesi yeterlidir. Ana şey sabırlı olmak ve aşırıya kaçmamaktır, aksi takdirde kalbin aşırı stres koşullarında çalışması zordur ve yakında göğüs ağrısı, nefes darlığı ve şiddetli halsizlik hissedeceksiniz.
Dayanıklılık antrenmanının bir sonraki aşamasında fiziksel aktivite sırasındaki kalp atış hızı %50'yi geçmemelidir. Yaklaşık 30 dakika süren bir aylık sık sınıflar (haftada 5 kez) yeterlidir. Ardından seviye sorunsuz bir şekilde yükselir. Şimdi kalp atış hızını maksimumun %50-65'i ile %80'i arasında tutan aktiviteler planlıyorlar. Daha önce olduğu gibi, yükü kademeli olarak artırın (daha hızlı koşu hızı, egzersiz bisikleti, eliptik antrenör - zevkinize göre seçin). Akciğerler ve kardiyovasküler sistem daha fazla çalışır, kan akışı önemli ölçüde iyileşir. Atletik bir kalp gelişir. Bradikardi yavaş yavaş gelişir. Sonuç olarak, tüm bu değişiklikler egzersiz dayanıklılığını önemli ölçüde artırır. Bu bölgede yağ hücrelerinin rezervleri yakılır.
Ayrıca, her antrenman bir ısınma, aerobik ve anaerobik bölgelerden oluşur.
Koşucular için dayanıklılığı artıracak teknikler var. En banal ve basit yol, mesafeyi kademeli olarak artırmak ve kalp atış hızını artırmaktır.
Eğitim sürecini organize etmek için kime başvurabilirim?
Vücudun organizasyonu ve işleyişi hakkında derin bir bilgi olmadan, kendi başınıza bir eğitim rejimini doğru şekilde ayarlamak zordur. Bu görev bir fitness eğitmeni tarafından gerçekleştirilir. Spor salonuna gitmemeye, kendi başınıza koşmaya karar verirseniz, bir spor doktoru kurtarmaya gelecektir.
spor doktoru - sağlıklı bir yaşam tarzını ve doğru kilo verme yöntemlerini anlayan bir uzman. Vücudun durumunu belirleyecek, antrenmana kabul edecek ve ne tür bir sporun genetik ve fenotipik bir yatkınlık olduğuna karar verecek. Doktor, fonksiyonel yeteneklere göre yüklerin dinamiklerini düzeltecek ve dayanıklılık geliştirmek için en uygun egzersizleri seçecektir (bir dizi pedagojik, biyomedikal, psikolojik ve farmakolojik teknik). Ayrıca, bir spor doktoru mesleki yaralanmaları ve hastalıkları tedavi eder.
Spor tıbbında bir başka dar odaklı uzman - rehabilitasyon terapisti veya egzersiz terapisi doktoru. Optimal fizyoterapi egzersizleri kompleksini seçerek kas-iskelet sisteminin işlevlerini geri kazanmaya yardımcı olur.
Sonuçlar
Koşu, izotonik bir spordur (ağırlıklı olarak kardiyovasküler dayanıklılığı eğitir). Düzenli olarak (haftada en az üç saat) koşan kişilerde diyastol süresinde artış olan bradikardi gelişir. Aynı zamanda, dakikadaki kan hacmi artar ve periferik organlara ve sistemlere kan akışı gözle görülür şekilde iyileşir, mutluluk hormonu - dopamin üretilir ve bir kişi sınıflardan olumlu duygular alır.
