Hipertansiyon için egzersiz

Yüksek tansiyon ve spor

Spor, hipertansiyon için en iyi koruyucu önlemdir. Ancak hastalık zaten bir kişiyi etkilediyse, bu aktif egzersizlerden vazgeçmek için bir neden değildir, aksine - bu, hayatınıza acilen düzenli eğitim almaya başlamanız gerektiğinin bir işaretidir.

Hipertansiyon için fiziksel aktivite sadece kabul edilebilir değil, aynı zamanda arzu edilir. Beden eğitimi, kaslar ve kemikler sayesinde kardiyovasküler sistem güçlendirilir, vücudun genel dayanıklılığı artar.

Ek olarak, gerçek güvenilirdir: orta yoğunlukta fiziksel efor sırasında kan basıncı yavaş yavaş azalmaya başlar. Ancak arteriyel hipertansiyon tanısı ile her sporun yapılmasına izin verilmez. Ancak deneyimli hipertansif hastalar için bile özel olarak seçilmiş bir dizi egzersiz uygundur. Beden eğitiminin hipertansiyon için faydaları nelerdir:

• metabolizma hızlanır;
• fazla kilolar gider;
• kalp trenler, kan damarları genişler, daha esnek hale gelir;
• kan akışını iyileştirir;
• organlar oksijenle zenginleştirilmiştir;
• ruh hali yükselir;
• uyku normalleşir.

Hipertansiyon için egzersiz eğlenceli olmalı, ancak o zaman etkili olacaktır. Yükler orta ve düzenli olmalı, yoğunlukları kademeli olarak artmalıdır, ilkeyi gözlemlemek önemlidir: basitten daha karmaşığa.

Eğitime başlamadan önce, hipertansif bir kişi eylemlerini bir doktorla koordine etmeli, gerekli muayeneden geçmelidir.

En azından bir EKG yapmanız ve basıncı ölçmeniz gerekir, doktor hastalığın gelişim aşamasını belirlemelidir. Bir ders planı hazırlarken, aşağıdaki faktörler dikkate alınmalıdır:

• sonuca ulaşmak için gereken minimum egzersiz sayısı;
• vücudun zarar görmeyeceği maksimum olası yük;
• hipertansiyon varlığında belirli bir spor türünü uygulamanın uygunluğu;
• bir antrenmanın toplam süresi;
• hipertansif hastalar için yasaklanmış egzersizler;
• önerilen egzersizler;
• eğitimi durdurmak için alarmlar;
• Antrenman sırasında ve sonrasında basıncı kontrol etmenin yolları.

Haftada en az üç kez yapmanız gerekiyor, 30 dakika yeterli olacaktır. Herhangi bir aktivite bir ısınma ile başlatılmalıdır.

Sabaha egzersizlerle başlamak faydalıdır ve bunu yataktan kalkmadan, yavaş yavaş tüm kasları ve eklemleri yoğurarak yapmaya başlayabilirsiniz ve yapmalısınız.

Antrenman sırasında basıncı izlemek zorunludur, bunun için elinizde bir damarı iki parmağınızla tutarak nabzı hesaplayabilirsiniz: dakikada 180-200 atımı geçmemelidir.

Hipertansiyon için hangi spor uygundur:

• yürüme;
• sakin koşu;
• su jimnastiği;
• yoga (tüm egzersizler uygun değildir);
• orta yoğunlukta aerobik;
• bisiklet gezileri;
• kayak yapma;
• havuzda yüzmek;
• ritmik hareketlerin hakim olmadığı, ancak germe egzersizlerinin yapıldığı jimnastik.

Fiziksel egzersizler, yük türüne göre iki türe ayrılabilir: yükler aerobik (izotonik) ve anaerobik (izometrik) niteliktedir. Aerobik yükler, dinamik veya döngüsel egzersizler (koşma, yürüme, su jimnastiği, kayak, bisiklete binme) sırasında meydana gelir. Antrenmanlar, uzun bir süre kesintisiz olarak aynı hızda gerçekleştirilir, orta yoğunlukta ayırt edilirler. Aynı zamanda, vücut aktif olarak oksijenle doyurulur, dayanıklılığı artar.

Anaerobik antrenman, çeşitli yaklaşımlarda yapılan, kısa sürede maksimum kas gerginliği ile karakterize edilen kuvvet egzersizleridir (vücut geliştirme, kaya tırmanışı, ip atlama, sprint koşusu, yüksek hızlı bisiklet, ritmik jimnastik). dakika dinlenme ile dönüşümlü ... Vücudun oksijen eksikliği yaşadığı bu antrenmanlar aynı zamanda "oksijensiz" olarak da adlandırılır, kas gücünü güçlendirmeye ve kas kütlesi oluşturmaya yöneliktir. Buradaki her şey, mümkün olduğunca yoğun bir şekilde, hızlı bir şekilde yapılmalıdır.

Hipertansif kişiler için aerobik antrenman önerilebilir ve anaerobik sporlardan kaçınmak daha iyidir. Yetkin bir yaklaşımla, bir doktor ve profesyonel bir eğitmen gözetiminde, hipertansiyonun ilk aşamalarında spor salonunda da egzersiz yapabilirsiniz. Hipertansif hastalar için bazı sporlar hakkında daha fazla bilgi edinin.

Yürüme... Hipertansiyon için en çok beğenilen spordur, zevkli ve herkes için uygundur. İşe gelirken veya işten dönerken yürüyebilirsiniz, asansörü kullanmadan üst kata çıkmanız tavsiye edilir. Başlangıç ​​​​olarak, günde bir buçuk veya iki kilometre yürümeniz, egzersizleri haftada üç kez tekrarlamanız önerilir, yavaş yavaş yürüme hızını hızlandırabilir ve kat edilen mesafeyi artırabilirsiniz (iki hafta sonra yarım kilometre ekleyebilirsiniz). kilometre). Hipertansiyonlu bir antrenman seansı için en uygun yük, bir saat içinde kapsanması gereken 4 km'lik bir yol olacaktır. Nabzınızı izlemek zorunludur. Yürüyüş, hipertansif sporcular için harika bir seçenektir. Vücut önerilen yüklere alışmışsa, isteyenler koşuya geçebilir.

Çalıştırmak... Basıncı normale döndürür ve tüm organizmanın iyileşmesini destekler. Döngüsel hareket ve orta derecede yük, kan damarlarını genişletir, kanın bacaklara çıkışını sağlar. Koşu bandında yapılan egzersizler bacakları güçlendirir, fazla kiloları alır, organları oksijenle zenginleştirir ve sinir sistemini normalleştirir. Hipertansiyonlu koşucular için bazı yararlı ipuçları:

• Her gün ve her türlü hava koşulunda, tercihen belirli bir saatte düzenli olarak koşmanız gerekir.
• Koşmadan önce, biraz ısınma sürecinde eklemlerinizi gerdiğinizden ve kaslarınızı gerdiğinizden emin olun.
• Amaç koşu hızını değil, koşu süresini artırmaktır.
• Her iki antrenmandan sonra koşu sürenizi 5 dakika artırarak 15 dakikada başlayabilirsiniz.
• Bir antrenman için maksimum süre 40 dakikadır (4 km); bu sonuca ulaştıktan sonra, yükü kademeli olarak bir kilometreye indirebilir, ardından ara verebilir (bir gün) ve ardından zamanı ve mesafeyi yavaşça tekrar artırabilirsiniz; Böyle bir eğitim planını gözlemleyerek, fazla çalışmadan eğitimden iyi bir etki elde edebilirsiniz.
• Koşu sırasındaki kalp atış hızı izin verilen normu aşarsa veya kötü sağlık belirtileri ortaya çıkarsa, egzersizler durdurulmalı ve bir sonraki egzersiz daha düşük bir yük ile yapılmalıdır.
• İzin verilen kalp atış hızı şu formül kullanılarak hesaplanır: 220, koşucunun yaşına uyan sayıdır.
• Antrenmandan sonra kalp atış hızı 5 dakikadan uzun sürmemeli ve nefes alma - 10 dakikadan fazla olmamalıdır, aksi takdirde yük azaltılmalıdır.
• Hafif bir kahvaltıdan sonra koşmalısınız, en geç bir saat sonra, koşarken biraz su içebilirsiniz.
• Jogging günün herhangi bir uygun saatinde iyidir, ancak sıcakta veya şiddetli donda değil.
• Koşu antrenmanınızı bitirdikten sonra, bacaklarınızı kalbinizin bulunduğu yerden yukarı kaldırarak uzanmanız gerekir.

Yoga... Her egzersiz türü hipertansiyon için uygun değildir.Yoga sistemine göre nefes egzersizleri oldukça faydalıdır. Önerilen egzersizleri doğru ve düzenli yapmak tansiyonunuzu düşürür. Yapılmaması gerekenler:

• Egzersiz sırasında kalp atış hızında artışa, yüzde kırmızı lekelerin ortaya çıkmasına, kafa içi basıncında artışa veya azalmaya izin verin.
• Nefesinizi kesmenizi gerektiren egzersizler yapın.
• Pozlar kabul edilemez: ters asanalar, güç, vücudun belirli bir pozisyonunu uzun süreli sabitleme, sırtın derin bir bükülmesi ile duruşlar, kalçaları ve bacakları kaldırarak, yerde yatarken; baş veya omuz duruşu yapamazsınız.

İzin Verilen Alıştırmalar

Herhangi bir tür egzersiz yaparken ilk kural aşırıya kaçmamaktır. Fazla çalışma tam tersi bir sonuç getirecektir - uygun hazırlık yapılmadan fiziksel aktiviteden sonraki baskı sadece artacaktır. Ayrıca hipertansiyon için yasaklanması gereken bazı egzersizler vardır.

1. Ağır kaldırma egzersizleri.
2. Belirli kaslar üzerindeki statik yük, tüm vücut hareketsizken, tek bir pozisyonda kalıcı olarak sabitlenir.
3. Hareketlerde keskin bir değişiklik ile karakterize edilen ritmik aktiviteler.
4. Başın aşağı eğilmesini gerektiren egzersizler, sırt ve boyun üzerinde yoğun stres yaratır.
5. Başı geriye atmayı, nefesi tutmayı, bacakları baş seviyesinin üzerine kaldırmayı gerektiren egzersizler.
6. Her türlü atlama.
7. Hedefe atmak.
8. Hızlı koşma, mekik koşusu.
9. Hızlı ağız kavgası ve hızlı merdiven çıkma.
10. Halat tırmanışı.

Egzersizi durdurmak için sinyaller:

• artan basınç (özellikle ani ve güçlü);
• kardiyopalmus;
• şiddetli nefes darlığı;
• kalp bölgesinde ağrı, ağırlık, yanma hissi;
• gözlerin önünde siyah nokta veya karanlık görünümü;
• kulaklarda bir ses vardı, başım dönüyordu;
• mide bulantısı saldırısı;
• şişme;
• kolların veya bacakların uyuşması, yüz, çene, boyun.

Artan basınçla, yumuşak hareketler ve sakin bir uygulama hızı önerildiğinden, bu durumda germe egzersizleri mükemmeldir. Bu tür fiziksel egzersizler tüm vücudu güçlendirir, esnekleştirir, esnekleştirir, kalbi yormadan çalıştırır. Her gün 15 dakika antrenman yapmak yeterlidir. İyi bir esneme, ağır iş egzersizlerine geçiş için bir hazırlık adımı olarak hizmet edebilir.

Dans egzersizleri sadece kalbi ve kan damarlarını güçlendirmek için değil, aynı zamanda hipertansif atakların önlenmesi için de çok önemli olan pozitif enerji ile neşelenmek, yeniden şarj etmek için iyi bir araçtır. Basınç oluşumunu önlemek için sakin balo salonu dansı (yavaş vals) veya akıcı oryantal dans hareketleri önerilir.

Herkesin günlük bir ücrete ihtiyacı vardır. Sabah egzersizlerinde hangi fiziksel egzersizler bulunmalıdır? Hipertansiyon ile, farklı kas grupları için genel güçlendirme egzersizleri içerir: vücudun düzgün dönüşü, hafif yavaş yanal kıvrımlar, alt uzuvların kaldırılması ve üst kısımların bükülmesi, yerinde sakin yürüyüş. Vücudun uyanması ve enerjisini yeniden doldurması için sabah egzersizlerine 15 ila 30 dakika ayırmanız yeterlidir.

Artan basınç ağırlık kaldırmayı engeller, ancak kendi vücut ağırlığınızı kullanarak egzersiz yapmak oldukça mümkündür. Yatay çubuktaki sınıflar, hipertansif hastalar için mükemmel bir seçenektir. Tabii ki, nabzı sürekli olarak izlemelisiniz ve olayları zorlamamalısınız: yük uygulanabilir ve kademeli olmalıdır. Dakikadaki vuruş sayısı 140'tan fazla olmamalıdır, refah da önemli bir göstergedir.

Antrenman şeması aşağıdaki gibi olacaktır: iki günde bir, beş yaklaşım yaparak antrenman yapabilirsiniz: ilk önce bir şınav (veya şınav), ardından bir ara, sonra iki ve bu şekilde beşe kadar şınav yapın. beşinci yaklaşım. İlk gün, pull-up'lar doğrudan kavrama ile yapılır, ikinci gün - düzensiz çubuklar (şınavlar) üzerinde egzersizler, üçüncü gün - yine pull-up'lar, ancak zaten ters kavrama ile.

Basınçta bir artışa neden olmamak için bir seferde beşten fazla egzersiz yapmayın. Yükte kademeli ve dikkatli bir artış, tüm riskleri en aza indirir. Vücut kendisine atanan yük ile başarılı bir şekilde başa çıkarsa, küçük bir ek yük uygulanarak artırılabilir.

Fizyoterapi egzersizlerinin kullanımı, çeşitli hastalıklarla mücadelede etkinliği ile bilinir. Bir uzman tarafından doğru bir şekilde seçilen bireysel olarak tasarlanmış bir dizi egzersiz, hipertansiyon için en iyi fiziksel aktivite türüdür. Bu tür faaliyetlerin faydaları:

• Tüm vücudu bir bütün olarak iyileştirir.
• Merkezi sinir sistemi, kan damarları, kalp kası üzerinde ayrı bir etkisi vardır.
• Kan akışını iyileştirir, aterosklerotik fenomenlerin gelişimini engeller.
• Baş ağrısı sendromunu ve hipertansiyondaki diğer rahatsız edici hisleri (ağırlık, kafada gürültü, göğüste daralma, baş dönmesi) rahatlatın.
• Psikolojik stresi ortadan kaldırın, uykuyu normalleştirin ve çalışma yeteneğini geri kazanın.

Hipertansiyon için fizyoterapi, hastalığın şiddetli formlarında bile önerilir. Yataktayken yapabilirsiniz: gövde veya başın uzaydaki pozisyonunda bir değişiklik olan basit hareketler (bir yastık üzerinde kaldırılmalıdır), nefes egzersizleri.

Tıbbi jimnastik yapmak kesinlikle yasaktır:

• anjina atakları sırasında;
• şiddetli aritmi ile;
• hipertansif kriz meydana geldikten hemen sonra;
• artan basınçla (200/110'dan fazla).

Terapötik egzersizler yapmak için kurallar:

• bir antrenman 15-60 dakika içinde olmalıdır;
• çeşitli kas gruplarının genel olarak güçlendirilmesi için egzersizlerle nefes almayı yeniden sağlamak için egzersizlerin değişimini gözlemlemek gerekir;
• hareketleri yaparken nefesinizi tutamaz, efor sarf edemez veya zorlanamazsınız, yumuşak ve sakin hareket etmelisiniz;
• bir yük seçerken kademeli olma ilkesine uyun;
• eğitim düzenli, tercihen iki günde bir olmalıdır;
• kollarınızı çok dikkatli kullanın, bu tür egzersizler baskıyı artırabilir, bacaklarınızı daha cesurca yükleyebilirsiniz;
• virajlı ve dönüşlü egzersizler de dikkatli ve yavaş yapılmalıdır;
• eğitimin ilk aşamasında, yürütme için genel güçlendirme hareketleri önerilir, daha sonra (iki ila üç hafta sonra) izometrik egzersizler eklenebilir (güç yükü kullanılarak).

Yavaş ağız kavgası hipertansiyon için çok faydalıdır. Bu, sağlığı iyileştirici iyi bilinen tekniklerin yazarları olan bazı uzmanların (Profesör S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin) görüşüdür. Heinrich Epp'in "1000 Squats" makalesinde anlatılan yöntemi birçok hayran kazandı.

Kalp ve kan damarlarını eğitmek için hipertansif hastalara gerçekten ağız kavgası sunulabilir, terapötik etkinin gücü açısından, tam teşekküllü sporların yanına yerleştirilebilirler: koşma, yürüme, yüzme.

Bunlar çok uygun egzersizlerdir: özel ekipman veya büyük bir oda gerektirmezler, her yaş ve fiziksel uygunluk seviyesi için uygundurlar. İlk başta, her gün, sonra her gün, yükü sürekli artırarak (ama azar azar!) Tek bir yaklaşımda ağız kavgası sayısını artırmaya çalışmanız gerekir (100 veya daha fazla). Egzersizler doğru yapılmalıdır: derinden çömelin ve düzgün bir şekilde yükselin, tamamen düzleştirin.

Squat, öncelikle bacakları ve dolayısıyla kalbin boşaltılmasına yardımcı olan periferik damarları çalıştırır. Düz sırtlı ağız kavgası, omurgayı güçlendirir (tüm vücudu destekleyen ana çekirdek), bunu desteğe tutunarak yapabilirsiniz.

Suda squat yapmak iyidir, vücut ağırlığı azalır ve eklemlere baskı yapmaz.

İlk başta, basınçta bir artış ve nabızda bir artış olabilir, ancak daha sonra vücut yüke alışır ve daha sakin tepki verir.

Bu tür egzersizler, yerleşik yaşam tarzları için faydalıdır. Kan dolaşımı bozulur, kanın bir kısmı bacaklarda tutulur, ödem, bacak bölgesinde ağrı, kan pıhtıları görülür. Ağız kavgası bu sorunlardan kaçınabilir, kanı vücutta mükemmel bir şekilde dağıtır, herhangi bir yerde durmasına izin vermez.

Profesör Bubnovsky, her saat başı çömelmeyi öneriyor: Bilgisayarda 60 dakikalık çalışma geçti - oturmak için 30 kez.

Sporcularda hipertansiyon

Ne yazık ki, arteriyel hipertansiyon sporcular arasında çok yaygın bir hastalıktır. Bu özellikle büyük sporlar için geçerlidir. Bunun nedeni aşırı antrenman yapmak, vücudun iç rezervlerini aşmak, ne pahasına olursa olsun kazanma arzusu, bir kardiyoloğun tavsiyesini dikkate almamak, kan basıncını artıran doping içeren maddelerin kullanılmasıdır. Sporcular için önerilen özel yemekler kafein, efedrin gibi katkı maddeleri içerebilir. İkincisinin sistematik kullanımı kaçınılmaz olarak hipertansiyona yol açacaktır. Bütün bunlar, profesyonel olmayan bir eğitim yaklaşımının bedelidir.

İzin verilen yüklerin düzenli olarak aşılması feci sonuçlara yol açar: kalp hastalıklarının ve ilgili komplikasyonların gelişimi, yüklerde önemli bir artış ölüme bile yol açabilir.

Özellikle sık sık, vücut geliştirme sporcularında baskı artar. Hipertansiyon geliştirme riskini azaltmak için, kas kütlesi pompalamayı sevenler, kuvvet egzersizlerini dayanıklılık eğitimi (koşu) ile mutlaka değiştirmelidir.

Sporcularda hipertansiyon gelişimini tetikleyen şey:

• bir sporda uzmanlaşmış erken çocukluk sporları;
• yoğun seanslar arasında kısa iyileşme süresi;
• yüklerde her hafta %10'dan fazla artış;
• bir antrenman birkaç tür yoğun yük içerdiğinde;
• yeterli dinlenmeden çok uzun bir aktif eğitim süresi (arka arkaya üç hafta veya daha fazla).

Sadece orta düzeyde egzersiz, genel sağlık ve kan basıncını düşürmek için faydalıdır. Aksi takdirde spor vücutta onarılamaz hasarlara neden olabilir. Kendisi için bir tür fiziksel aktivite seçen hipertansif bir kişi, üstesinden gelmesi gereken yükler ile yeteneklerini ölçmelidir. Tüm eğitim, sürekli basınç izleme ve tıbbi gözetim altında yapılmalıdır.